下半身摇动式
通常大家向前弯曲身体的时间比较长,左右两侧肌肉活动的时间却比较短,所以只有多活动关节和肌肉,才能保持人体均衡。这个姿势能够提高脊柱的扭转幅度,扩大关节的活动范围,能有效地提高柔软度,还能有效地避免受伤。
仰卧,双腿伸直,掌心向下,双腿并拢,脚跟贴地;十指相交,双手放脑后;抬双腿曲膝(吸气,两膝并拢,抬起双腿,曲膝);下半身倒向右侧,再倒向左侧(上半身保持不动,用双膝带动髋部有右侧摇动到左侧,再从左侧摇动到右侧)。自然呼吸,重复12次。
保健功效：对背部和肩部有很好的按摩效果,消除不适;增强血液循环和补养加强大腿肌肉与腹部脏器,促进肠脏自然蠕动,有助于防止和治愈便秘;消除腰痛;调整肾上腺分泌;并有助于治疗轻微的脊柱椎间盘错位。
注意:
1. 孕妇不可练习;
2. 如果患有脊柱弯曲或其他脊柱疾病,练习前请先咨询专科医生意见。
猫伸展式
是一种温和有效的热身方式,可伸展脊椎,能让背部、腹部肌肉得到有效锻炼;增加脊椎灵活性;能补养和增强神经系统,改善血液循环,有助于消除月经痉挛的痛苦,也有助于治疗白带和月经不调,非常适合经期和产后女性练习,对迅速恢复体形效果非常显著。
俯身向前四肢撑地,伸直脊柱,背部像桌面一样平展,手臂与地面垂直,指尖指向前方,抬头,目视前方;凹背(吸气,头向上抬起,慢慢地将盆骨翘高,腰向下微曲,肚脐部位向下沉,背部下凹,胸部扩张,肩胛骨向背部挤压,形成一条弧线。保持6秒);拱背(呼气,慢慢地把背部向上拱起,收缩肚脐部位,带动头向下方垂下,视线望向大腿位置,直至感到脊柱有伸展的感觉,保持6秒)。重复12次。
延伸功效：
这个姿势使脊柱更加富有弹性,并放松颈部和肩膀;按摩腹部器官,增进消化作用,解决便秘问题,还能消除腹部多余脂肪;帮助子宫回复正常位置,所以在怀孕期间和产后练习也是有益的;缓解背部疼痛和疲劳感;改善脊椎和脊椎神经的血液流动。
双腿背部伸展式
双腿背部伸展是很好的放松姿势,放松双肩,对舒缓肩部和背部的紧张有显著功效。这个姿势单人可以完成,也可在陪练者的帮助下完成,能有效避免扭伤腰部,同时还能伸展全身。
双腿伸直,两脚并拢,坐直;双臂伸展,双手对掌举过头顶,使手臂、躯干连线与腿部连线成直角;向前尽量弯曲躯干,以额头触小腿,以正常呼吸保持30秒钟到1分钟,然后吸气,缓慢起身。重复5~8次。
延伸功效：
消除腹部赘肉,还能增强骨盆及放松坐骨神经,刺激激素正常分泌,清理和排除生殖系统的毒素,消除性功能失调。
半蝗虫式
这个姿势模仿落在地上的蝗虫,能使后背更好地得到伸展,使臀部结实,塑造漂亮的线条,是理想的前弯姿势的反姿势。
俯卧,掌心向上,脚背贴地,尾椎内收,指向脚跟; 俯卧,掌心向下,抬高右腿(深吸气,用双掌用力向下按,不抬高头部和胸部,左脚背贴地,右腿尽量抬高伸直,保持这个姿势约5~30秒钟,慢慢放回右脚,呼气,放松,换左脚重复做)。左右脚交换各做2~3次。
进阶动作:蝗虫式
完成第2步,深吸气,双掌用力向下按,不抬高头部和胸部,把双腿尽量高举,一边蓄气不呼,保持姿势数1~5或更多,再缓慢放回双腿,呼气,大休息式放松。
保健功效：对于年老、身体超重或有其他原因不能做蝗虫式的人们,半蝗虫式是非常好的姿势,效果稍逊于蝗虫式,对有腰背痛的人特别有益;由于是靠腹部平衡,有助于消化、排气,增强膀胱功能;对男性,能增强前列腺功能。
注意:
1. 手臂不能弯曲;
2. 腿提起时尽量收紧臀部和大腿肌肉,抬腿的同时旋转髋部;
3. 怀孕或背部受伤时不要练习,高血压病人慎做。
4. 需要全身的力量,特别是下肢力量要充足。如果腰部疼痛,可让膝盖弯起,这样做可以减少腰部的压力,要小心练习,避免扭伤背部。
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