消防员体能训练手册
前言
消防部队“养兵千日，用兵千日”，时刻处于战备状态，担负着繁重的灭火救援战斗任务。实践证明：体能训练好的官兵，在技术训练和战术演练中，接受能力就快，灭火战斗中适应性和持久性强。因此，优秀的体能是消防部队完成火灾扑救及各类事故灾害救援的重要保障因素之一，特别是在处置难度大、战斗时间长的灭火救援工作中显得尤为重要。体能训练的质量优劣直接影响到消防部队的战斗力水平提高，把它作为消防部队共同训练和技能训练的基础是十分必要的。
由于目前基层警官(特别是刚入警的大学生警官)和班长骨干普遍存在不知道怎样科学地组训，结果不但效果不好，有的甚至还给官兵的身体带了伤害。大多数同志认为只要是运动了，而且强度大，对官兵体能就一定有好处，其实这违背了体能训练的因人而异原则。例如，很多组训者认为患感冒战士只要运动运动出身汗就好了，其实人感冒时身体的免疫机能处于剧变期，不适合运动，最好的恢复办法就是用药和休息;再比如基层对体重超标的官兵训练很头痛，如何减肥，社会上很多人认为跳健美操是最好的办法，其实健美操的强度大，运动所能持续的时间短，所以消耗的热量反而不如低强度、长时间的慢跑，这样的例子有很多。
为帮助广大官兵科学施训，打牢体能基础、强健体魄，不断提高个人以及集体的战斗力，我们结合消防部队实际，编写了消防部队体能训练中需着重加强的身体素质、如何科学合理的安排体能训练、体能训练前的准备活动、体能训练方法、恢复训练五个方面的内容，以供参考利用。
由于时间仓促、能力有限，书中难免出现疏漏和不妥之处，请领导、战友批评指正。
第一章简介
体能训练是指受训人员进行的身体素质方面的训练，它是技术、战术训练和顺利完成灭火抢险救援战斗任务的重要基础。体能训练主要包括：力量训练、耐力训练、灵敏性训练、爆发力训练、柔韧性训练、协调性训练和恢复训练。
一、体能训练的特点
(一)体能训练的广泛性
体能训练是消防部队的共同训练内容，全体官兵都应参训，具有参训人员的广泛性。消防部队担负着灭火抢险救援和处置化学灾害事故的重任，要完成好上述战斗任务，官兵没有良好的身体素质显然是不行的。因此，全体消防官兵必须参加体能训练，全面增强体质，以适应完成各项战斗任务的需要。
(二)体能训练的连续性
身体素质要提高，就必须坚持经常性的体能训练。体能训练中的力量、耐力、灵敏性、爆发力、柔韧性、协调性等方面的训练，相互联系，具有很强的连续性。只有坚持经常，持之以恒，才可收到良好的训练效果，全面提高身体素质。如果在体能训练中，只训练某些方面，而忽略另些方面，消防员的身体素质就不会全面提高;如果训练时断时续，那更不能达到增强体质的训练目的。因此，体能训练必须内容要全面，时间要经常，训练要坚持。
(三)体能训练的艰苦性
体能训练是非常艰苦的训练，它要求官兵不怕流血流汗，有坚强的意志和顽强的精神，特别是进行大强度、超负荷的体能训练时，更要咬紧牙关，坚持到底。只有这样，才能全面提高身体素质，达到理想的训练效果。
二、组训人员的构成
(一)组训人员构成
消防部队组训人员包括：支、大队战训警官，基层中队警官、班长骨干。
(二)组训人员必备素质
1、有理论基础。理论学习是操作练习的重要前提，也是确保训练质量的重要环节。能够重点了解以下几个方面：一是人体构造，如肌肉、骨骼、各种运动对人体的影响。二是运动生理学、运动心理学、运动学的基本知识。三是体能训练的内容、项目要求、操作要领等。能熟练掌握基本的训练方法，了解简单的生理和运动常识，以便指导训练。
2、能评估本级体能训练的成效，并确保与消防部队的任务有关。定期测量每一个官兵的体能水平，可以通过参与和观察体能成绩来评估部队体能训练的效果，评估整个训练的进展，并确定部队体能训练的成果。
3、明确如何制定部队训练计划。能把最有效的体能训练方法运用到均衡的训练计划中。训练计划应能改善官兵的体能和增强执行相关任务的能力。训练骨干可以帮助警官制定健全的训练计划，以实现其体能训练的目标。
三、科学施训的要点
(一)身体素质要素
身体素质表示能在体力工作，训练和其它活动中有效率发挥作用的能力并能让人一直拥有足够的精力储备以处理任何可能出现的紧急情况。
身体素质要素包括以下几方面：
1、心肺功能—代表身体为肌肉活动提供所需的氧气和营养并运送细胞产生废物的效能
2、肌肉力量—肌肉或肌肉群在一次努力中能运用的最大力量
3、肌肉耐力—肌肉或肌肉群在低于最大力量长时间进行持续重复运动的能力。
4、柔韧性—移动关节(例如，肘，膝)或任何一组关节，达到完全正常活动范围的能力。
5、身体构成—消防员相比其总体重的脂肪量
改善以上身体素质要素列表中的前三项将改善身体构成并减少脂肪含量。过多的身体脂肪要素会抹杀其他健身要素的作用，降低工作能力，影响形象，并对个人的健康产生不利的影响。速度、力量、耐力、柔韧性和灵敏性五个要素被列为身体素质的核心组成部分，体能训练是这五要素相互协调、综合提高的一个的发展过程。对于消防部队官兵来说，根据业务训练和灭火救援实战的要求，需着重加强速度、力量和耐力三项身体素质的训练。
优秀的速度有助于我们迅速出动、更快地抢救生命和疏散物资，同时，也为保证自身安全增加了砝码;强劲的力量有助于我们更加轻松地操作器材、器械，在复杂艰苦的战斗现场开辟通道，为灭火救援争取宝贵的时间;出色的耐力可以保证我们在完成难度大、处置时间长的灭火救援任务中拥有充沛的体能，打赢持久战。在这里突出强调这三项身体素质的重要性，并不是说明可以忽略柔韧性和灵敏性的训练，只是在训练中所占的比重相对要小一些，不需要刻意地进行专项训练，因为体能训练的五个方面是相互关联、协调发展的，所以，在准备活动中和日常的各项训练中便可使这两项素质得到提高。
(二)运动原则
制定有效训练计划时遵守某些基本原则是非常重要的。运动原则适用于各级别体能训练中所有人，无论是奥运会运动员还是每周末的慢跑者。这些原则也适用于进行体能训练的消防员。
这些基本运动原则必须遵循以下要点
1、规律性。为了达到训练效果，个人必须经常锻炼。力求做到至少每周三次训练，
并且健身要素的四个部分都要锻炼到。偶尔锻炼反而弊大于利。规律性在休息，睡觉与遵循良好的饮食习惯方面也很重要。
2、循序渐进。锻炼的强度(有多难)和/或时间(多长时间)必须逐渐增加，才能改善健康水平。
3、平衡。为了切实有效训练计划应包括所有的健身要素的锻炼，因为过分强调其中任何一个方面对其它方面有不良影响。
4、多样化。提供多样的训练计划，有助于减少厌倦心理、增加锻炼动力并取得进展;
5、专一性。训练必须针对特定的目标。每一个专项训练都只对该项目的提高有帮助。例如，如果官兵着重锻炼跑步，那他将在跑步方面有所进步。虽然游泳是很好的运动，但它不能像锻炼跑步一样提高3000米跑的成绩。
6、恢复。特定健身要素的大强度训练日期应安排在与同一健身要素和/或肌肉群的小强度日期或休息日之后，这样有助于恢复。另一种恢复方法是每隔一天交替锻炼肌肉群，这特别适合训练力量和/或肌肉耐力。
7、超负荷。每组练习的运动负荷必须超过对身体的一般需求才能达到锻炼效果。
(三)训练计划要素
训练计划的要素包括频率(Frequency)，强度(Intensity)，时间(Time)和类型(Type);为了便于记忆，可以简称为"FITT"。
1、频率
为了得到最佳效果，基层中队必须进行每周3-5天的体能训练。最理想的是，在心肺功能，肌肉耐力，肌肉力量，柔韧性方面每周至少安排3次锻炼来改善健身水平。因此，举例来说，为了最大增长肌肉力量，官兵每周至少应安排3次肌肉力量锻炼。每周3次身体锻炼，但是分别只有一次心肺功能、肌肉力量和柔韧性练习，将不能改善这三个方面的任何部分。
某些计划中，对消防官兵训练安排需要完全并重发展身体健全要素各方面。以下的训练计划作为例子。
在第一周，星期一，星期三和星期五专门锻炼心肺功能，星期二和星期四专门锻炼肌肉耐和力量。在第二周，训练安排反过来：在星期一，星期三和星期五锻炼肌肉耐力和力量，期二和星期四锻炼心肺功能。伸展运动在每次训练安排中都要完成，以提高柔韧性。通过不断以这种每星期5天的方式锻炼，可以得到肌肉耐力、力量和心肺功能的均衡发展。
如果中队的任务需要，可以按照高强度训练日/恢复日交替的方式每天锻炼肌肉和心肺功能。例如中队在星期一，星期三和星期五进行高强度跑步训练，在星期二和星期四也进行跑步训练。但是，在星期二和星期四的强度和/或距离/时间应减少以使身体恢复。根据每次训练可安排的时间和训练进行方式，用每周安排3天锻炼能发展身体健全要素的各方面。然而，每周安排5天锻炼比每周安排3天锻炼要好得多。(参照训练计划)
为满足部队的任务需要调整训练计划时，可以采用许多其他与运动原则不违背的方法。这样的计划，再加上良好的营养，将有助于保持官兵健康。
2、强度
任何体能训练过程都应在热身活动阶段和放松活动阶段进行伸展练习。
在正确的强度进行训练是部队训练计划中最大的难题。强度随锻炼的类型而不同。发展心肺功能的锻炼时必须足够努力使心率提升达到储备心率(HRR)的60%到90%之间。那些身体素质差的人应该以大约60%储备心率(HRR)的较低训练心率(THR)开始锻炼。
对于肌肉力量和耐力锻炼，强度是指用于特定练习最大阻力的百分比。在确定力量训练计划的强度时，它被简称为最大重复次数(RM)。例如，10RM是表示能正确举起10次的最大负重。一组8-12RM表示能正确举起8到12次的最大负重。做一组“正确”练习是指把负重以稳定和标准地方式动作，而没有通过颤动，弯曲，或扭动身体得到其他肌肉群的帮助。对于想同时改善肌肉力量和耐力的一般人来说，一8-12RM是最合适的。对于想专门改善肌肉力量人来说，需要在他肌肉极度疲劳前做3-7次的负重强度。因此，对于发展力量应该使用一组3-7RM的重量。另一方面来说，想专门改善肌肉耐力的人应该使用一组12+RM的重量。当使用一组12+RM作为训练强度时，每组能进行更多的重复次数，随着时间的推移，将更多的改善肌肉耐力。与这相反，进行练习的每组重复次数越多，肌肉力量方面得到的改善越少。例如，某人用他每组重复100次数(100RM)的负重进行规律地锻炼，这将很大地增加肌肉耐力却对肌肉力量提高几乎没有帮助。任何练习应该在热身活动以及放松活动中包含伸展练习。人们在伸展练习动作超出关节运动的平常范围时，应该只有轻微不适，而不该有疼痛的感觉。
3、时间
与强度一样，锻炼时间长短与锻炼的类型相关。为了提高心肺耐力至少需要进行连续20-30分钟的剧烈运动。
对于肌肉耐力和力量，锻炼时间等于重复次数完成的时间。对于一般的官兵，用足够的负进行8至12次重复的练习以造成肌肉疲劳使肌肉耐力和力量改善。随着受训者的进步，他们可以通过每种力量练习做2组或3组来得到更大的成果。
柔韧性练习或伸展练习应根据不同的练习目的而保持不同的时间长短。比如跑步前的热身活动中，每次伸展练习应保持10到15秒。为了改善柔韧性，最好是放松活动中，每次伸展练习应保持30到60秒。如果改善柔韧性是主要目标，每星期至少应安排一次用于发展柔韧性的专门训练。
4、类型
类型表示进行练习的种类。在选择训练类型时，组训者应考虑专一性训练原则。例如，为了改善他受训者的心肺功能水平(在3公里跑项目中的主要身体素质要素)，他应该让他们进行心肺功能方面的练习。
如何训练肌肉力量和耐力、柔韧性在第二章进行论述。这些章节将有助于组训者制定针对受训者需要的特定训练计划。基本原则是，为提高特定的能力，必须进行特定的希望得到改善的练习，活动或技能方面的锻炼。例如，要善于俯卧撑，他必须进行俯卧撑锻炼。没有其它的练习能像进行俯卧撑练习一样有效的改善俯卧撑能力。
(四)热身活动与放松活动
在参与有组织体能训练，体能竞赛，或剧烈的身体活动之前必须进行热身活动。热身活动有助于预防受伤和最大限度地提高绩效。热身活动增加身体内部的温度和心率。当心脏，肌肉，韧带和肌腱有适当准备进行运动时，将能降低受伤的可能性。热身活动应包括一些原地跑步或慢跑，伸展运动和柔软体操。应当在心肺功能或练肌肉耐力和力量训练之前进行5到7分钟热身活动。经过适当的热身，官兵能准备好进行更激烈的训练活动。无论进行什么类型的锻炼，
官兵都应该在每次训练之后进行适当的放松活动。放松活动用于逐步减慢心率并有助于防止血液集中在腿和脚。运动时，肌肉通过静脉挤压血液。这有助于使血液流回到心脏。但是运动后，因为肌肉放松并不再继续这样做，所以血液会积聚在腿部和脚部。这可能会导致人晕倒。充分的放松活动将有助于避免这种可能性。
官兵应当步行和伸展直到他们心率恢复少于100次/每分钟(BPM)并停止大量出汗。这通常会是在训练完成过后的5到7分钟。
(五)锻炼的阶段
身体素质锻炼过程分为三个阶段：准备阶段，训练阶段和维持阶段。起始阶段因不同团队或个人的年龄，健康水平，和以往的身体运动经历而不同。
对于体质良好的年轻人可以直接从训练阶段开始，而那些一直进行坚持锻炼的人可能已经处于维持阶段了。那些例如长期实地培训，休假时间和生病等因素能使官兵身体素质从维持阶段退化到训练阶段。不经常运动的人，特别是40岁或以上的，应该从准备阶段开始锻炼。许多正在从生病或受伤中恢复或刚刚从学校出来的新兵也应该属于这一类人。消防部队同时存在处于三个训练阶段的官兵。
1、准备阶段
准备阶段同时帮助心肺和肌肉系统习惯于锻炼，为进入训练阶段做好准备。训练强度必须适中。身体素质从低到高水平的进度实现是通过逐步的，有计划的增加频率，强度和时间来达到的。
身体素质很差的官兵应从进行跑步，或步行(如果需要的话)练习开始，每周3次每次10到15分钟，并在一个舒适的步速，使他们的心跳频率提升到大约60%储备心率(HRR)。恢复日期安排应均匀地分布在整周时间，训练进度应当缓慢。官兵应该继续保持在这个或一个适当的运动水平，直至他们在锻炼后第二天没有过分疲劳或肌肉酸痛。然后他们应该延长其练习时间达到16到20分钟和/或通过增加步速提升他们的心率到大约70%储备心率(HRR)。为了确保他们的步速更快，他们应该在确定的距离进行跑步并尝试在更短的时间内完成。那些在跑步0期间感到喘不过气来或其心率上升超过其训练心率(THR)的人应恢复步行直到心率返回到合适的训练心率。当他们能够适应以70%储备心率(HRR)进行16到20分钟的运动强度，他们应该已经为下个锻炼阶段做那了准备。(第章将说明如何确定训练心率(THR)，这就是在有氧训练时合适的训练强度。)
通过负重训练来改善肌肉耐力和力量的准备阶段应当从容易地开始逐渐地加强。负重训练初学者应选择大约每组8到12次锻炼到身体所有主要肌肉群的练习。在第一周，他们只应使用非常轻的重量进行训练(即第一个二到三次训练安排)。这非常重要，因为他们必须先学习每个练习的正确姿势。轻重量也将有助于最大限度地减少肌肉酸痛和减少肌肉，关节和韧带损伤的可能性。在第二周，他们应在每次力量练习中逐渐加大负重。到了第二周结束(四到六次训练安排)，他们应该确定能使每种练习动作做8到12次重复次数就达到肌肉衰竭所需要的负重。在这时就是训练阶段的开始。
2、训练阶段
为了达到理想的健身水平，当他们的力量和/或耐力增加时，官兵必须增加练习的数量和/或健身锻炼安排的强度。
为了改善心肺耐力，举例来说，他们必须增加跑步时间。他们应该从准备阶段开始并逐步增加跑步时间，从每周增加1或2分钟直到他们能持续跑步20到30分钟。到了这种程度，他们可以增加强度，直到他们达到理想的健身水平。他们需要至少每周锻炼3次并且每次锻炼安排之间不超过两天。
对于负重训练者来说，训练阶段通常在第三周开始。他们应该为每个选定的阻力练习做一组8-12次的重复数量。当他们进行任何一个练习可以做到12次以上的重复时，他们应增加那个练习5%的负重，以使他们再次只能做到8-12次的重复数量。在整个训练阶段持续进行这个过程。只要他们能通过每个练习只做一组，而得到继续进步并更加强壮时，就没有必要每个练习做一组以上的重复。当他们通过一组练习不能取得进展时，他们需要在那些进展缓慢的练习中增加一组重复。当训练进展时，他们可能要增加至3组重复以帮助促进力量和/或肌肉块的更多提升。
为了得到最大收益，军人在做的力量训练时，应该对于任何特定肌肉群进行每周3次锻炼安排，并且之间有48小时休息时间。周期性地变换针对特定肌肉或肌肉群的不同类型练习方式是有好处的。这增加了多样化，并确保力量能更好的发展。
当官兵的职能相关体能和所有个人力量有关的目标，和部队身体素质目标已经达到时，就是训练阶段结束时。
3、维持阶段
维护阶段用于保持训练阶段达到的高级别身体素质。这阶段的重点已不再是身体素质的提高。精心设计45到60分钟的健身锻炼安排(其中包括热身活动和放松活动)，在适当的强度每周进行3次，这足够保持几乎所有相应级别的身体素质水平。这些锻炼安排给与官兵时间用于巩固他们的柔韧性，心肺功能，肌肉耐力和力量。但是为了达到和保持最高身体素质水平，可能需要更频繁的训练。
应鼓励官兵和部队的训练进度超越最低要求。保持最佳的身体素质水平，应该成为每一个官兵生活方式的一部分，并贯彻到他的从警生涯当中。
一个有效的训练计划将使用各种运动来发展肌肉耐力和力量，心肺功能和柔韧性，并达到良好的身体构成。它也应促进机体协调和基本身体技巧的发展。
(六)训练分类
训练可分为整体、个别的训练。
1、整体训练
部队组成中官兵的身体素质各不相同，就跑步来说为了克服这个问题。例如，部队可以按能力分组进行跑步训练，而不是整个部队一同进行训练。在某个能力分组的官兵将按分组的速度进行跑步训练，其速度是基于分组中每个官兵最近3公里跑成绩确定的。每个中队大小的单位分成2到3个组通常能足够满足需要。在每个组，每个官兵的心率，在他进行跑步训练时应该在他自己的训练心率(THR)以内。当跑步训练的强度不足以使一个或多个官兵达到他的训练心率(THR)时，这时，应该把这些官兵安排到更高级别的能力分组中。
按能力分组进行跑步训练比不分组能更有效地做到两方面：1)它可以让官兵达到其可达到的最高身体素质水平;2)更迅速地让不达标的官兵达到最低标准。
2、新兵训练
通常情况下，新下队战士的体能基础较差，许多战士来部队之前不经常进行体育活动，导致大部分战士身体素质差，根本不能满足消防部队执勤训练的基本需要。对于这一部分战士的体能训练我们不能着急，不能盲目上量，急于进行大运动量、强负荷的训练，在新下队战士体能训练的初期，我们应该着重发展他们的关节、肌肉力量和有氧运动能力(即在中小强度的负荷、条件小进行耐力训练)。
3、体重超标官兵
体重超标官兵减肥计划和体能训练计划的设计者应该记住这一点：即使锻炼是明显体重下降的关键，减少热量(卡路里)摄入也同样重要。两者相结合进行效果最好。
官兵进行锻炼的类型影响的体重减少的数量和性质。跑步和步行这两种运动大约每公里燃烧161卡路里。1千克的脂肪含有7700卡路里的热量。因此，仅只通过锻炼燃烧1千克脂肪需要大量的跑步或步行运动量。另一方面，仅只通过节食来减少体重中将包含有用肌肉组织的损失。那些进行强调发展肌肉力量和肌肉耐力训练计划的人，无论如何，实际上在减少身体脂肪时可以增加肌肉质量。这些事实有助于解释为什么锻炼和良好的饮食习惯必须结合起来进行。
一般来说，体重超标的官兵应力求每星期减少1千克脂肪。无论是通过节食或锻炼或两者同时进行，当一名官兵减少体重时，经常会有一个大幅度初期体重减少的情况。这可能是由于身体内碳水化合物存储的耗尽相关的水分丢失。尽管这些体重减少可能会鼓励官兵，但是初期体重减少中几乎不包括脂肪。
当官兵发展肌肉耐力和力量时，是依赖肌肉质量的普遍提高。因为每单位体积的肌肉比脂肪更重。评估官兵进展情况时，建议要谨慎。因为一个人没能迅速减轻体重并不一定意味着他没有减少脂肪。事实上，一个良好的训练计划往往导致在减少脂肪的同时获得肌肉的增加。
第二章体能基本训练方法
第一节体能训练前的准备活动
准备活动是指在进行剧烈运动前所安排的一些微量活动和专门性活动。在进行训练前做好充分的准备活动，对于锻练者来说是非常重要的。有不少人认为，训练本身就是身体的运动，做不做准备活动意义不大;还有人认为，准备活动还是应该做的，但是并不清楚为什么做，怎样做。上述认识均导致了组织者对训练前准备活动的重视不足或准备活动缺乏针对性，往往影响到训练的效果，甚至引起官兵们各种运动损伤的发生。
一、准备活动的主要作用
1、提高肌肉温度，克服肌肉组织的惰性，预防运动损伤的发生。训练前进行一定强度的准备活动，可使肌肉的代谢过程加强，肌肉温度升高，这样既可以使肌肉的粘滞性下降(不发僵)，还可以增加肌肉、韧带的伸展性和弹性，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动损伤。
2、提高内脏器官的机能水平，以适应身体运动的需要。内脏器官的机能特点是生理惰性较大，适当的准备活动可在一定程度上预先动员内脏器官的机能，使正式训练一开始时内脏器官的动能就达到较高水平，这样还可以减轻开始运动时由于内脏器官的不适应所造成的不舒服感觉。
3、调节心理状态，提高神经系统兴奋性。训练前的准备活动可将训练者的心理状态调整到训练的情景中来，同时接通各运动中枢间的神经联系，使大脑皮层处于最佳的兴奋状态，投身于训练之中，可达到事半功倍的效果。
二、怎样做好准备活动
(一)伸展肌肉
通过伸展肌肉练习可以使肌肉得到充分的活动，有效地防止肌肉拉伤。伸展肌肉部位的依次是颈、上肢、躯干、下肢以及脚踝等，伸展动作主要包括前后、左右以及绕环等。
1、颈部肌肉的伸展
颈部肌肉的伸展通常是站立或跪立姿势下，头部采用低、仰、左右侧曲以及由左向右或由右向左饶环运动。
2、上肢肌肉的伸展
上肢肌肉的伸展是指上肢通过前后摆动、饶环等练习伸展肌肉，例如振臂练习，两臂上举后振，两臂下垂后摆，两臂上举、两手交叉、手掌上翻向上伸展，单臂上举向异侧方向振动。
3、躯干肌肉的伸展
躯干肌肉的伸展是指身体躯干通过身体前后屈、左右侧屈、躯体饶环等练习伸展肌肉，例如体前屈或下蹲屈体团身练习，上体分别向左右侧屈，上体后仰，腰分别向左向右或由右向左绕环。
4、下肢肌肉的伸展
下肢肌肉的伸展是指下肢通过前后摆腿、左右摆腿等练习伸展肌肉，例如可跪撑在垫子上慢慢向后倒体使得大腿前群肌肉伸展;做体前屈的动作，但膝关节应该微屈向下压可使得大腿后群肌肉伸展;在伸展小腿后群肌肉时，要采用屈膝体前屈、一腿前伸勾脚尖、重心放在后腿上的姿势，左右交替进行。
(二)走
通过走一段距离，可以使被牵拉肌肉的弹性得到恢复，队员走的时候先采用随意走，然后用脚后跟走，前脚掌走，脚外侧走以及脚内侧走等。走的速度由慢到快。
(三)慢跑
队员慢跑时场地不限，时间可根据当时的情况来确定，在冬季气温较低的时候，慢跑的时间可以相对长一些。反之，在夏季或气温较高的时候慢跑的时间可以相对短一些。慢跑的速度也是由慢到快。
(四)伸展韧带
慢跑结束后可以做拉长韧带的练习，就是平时常说的压腿。通过伸展韧带不仅能够有效地防止队员受伤，而且还可以增加其关节的活动幅度和灵活性。在训练过程中应该重点伸展肩、躯干、髋、膝以及踝等部位的韧带。
1、伸展肩关节韧带
由于上臂可以任意向前运动，而向后的运动幅度却受到限制。但在运动中往往出现许多上臂向后的运动。因此，应该适当拉长前部的韧带，以增加肩关节的活动幅度。通常可以采用扶墙压肩、双人相互压肩以及振臂等练习。
2、伸展躯干关节韧带
伸展躯干关节韧带也就是伸展脊椎前后、左右的韧带。我们可以采用体前屈、跪撑后倒体、俯卧两头起、向后下腰以及体侧屈等练习。
3、伸展髋关节韧带
髋关节韧带的伸展性直接影响到队员跑步动作的幅度。通常可以采用纵劈腿、横劈腿、正压腿、正踢腿、侧踢腿、前后踢腿等练习来伸展髋关节周围的韧带。
4、伸展膝关节韧带
伸展膝关节韧带主要是伸展其关节后面的韧带，以使大小腿在膝关节处能够充分伸展。在训练时可以采用正面压腿的练习来进行，在压腿时应该注意勾脚尖，这样能够达到较好的练习效果。
5、伸展踝关节韧带
队员在平时的训练中踝关节的韧带最容易受伤，因此我们应该十分重视踝关节韧带的伸展。可以采用脚内翻压、脚外翻压、脚后蹬压等练习。
综合上述活动要求以及日常训练实践，我们编排了一套训练前准备活动的“徒手操”和一套“跑的辅助练习”，供大家参考运用。
1、徒手操。
这套徒手操采用口令指挥，是对关节、肌肉和韧带进行中小强度、全面预热的节律性准备活动。共12节，每节为四个八拍，具体操作方法、要求和作用说明如下：
第一节：颈部运动
操作方法：当听到预备的口令时，左脚向左侧跨出一脚之长，第一个八拍的1、2两拍头部向前点动两下，3、4两拍头部向后点动两下，5、6两拍头部向左侧点动两下，7、8两拍向右侧点动两下;第二八拍的前四拍头部逆时针旋转一周;后四拍头部顺时针旋转一周;第三和第四八拍重复前两个八拍动作。
操作要求：要求头部一定要活动到位，在点动、旋转头部时，颈部要有拉伸的紧绷感。
作用：可有效的活动颈椎各关节、颈部肌肉和神经，主要是有效拉伸颈部的迷走神经，就是我们通常所说的脖子后的两条“大筋”，防止迷走神经的瞬间痉挛。
第二节：扩胸运动
操作方法：当听到预备的口令时，左脚向左侧跨出一脚之长，第一个八拍的1、2两拍，两手握拳，两臂水平置于体前，拳心向下，拳面相对，两臂屈肘向体后扩展;3、4两拍两肘伸直，两拳眼向上，拳心相对，成直臂向体后扩展;后四拍重复前四拍动作;后三个八拍动作与第一个八拍动作相同。
操作要求：不论是屈肘还是直臂，向体后扩展时要使胸部有很强的拉伸紧绷感。
作用：可充分活动胸大肌，上肢肌肉和臂部韧带。
第三节：振臂运动
操作方法：当听到预备的口令时，左脚向左侧跨出一脚之长，前一个八拍的前四拍，两手握拳，两臂伸直，尽量贴近身体，与身体保持平行，左臂在上，拳心向前，右臂在下，拳心向后，有节律地向后振臂;后四个拍交换两臂做相同动作;后三个八拍与第一个八拍动作相同。
操作要求：操作时两臂肌肉与臂部要有拉伸的紧绷感。
作用：可进一步拉伸上肢肌肉和臂部韧带。
第四节：体转运动
操作方法：当听到预备的口令时，左脚向左侧跨出一脚之长，两手握拳，拳心向下，拳面相对，两臂屈肘水平置于体前，第一个八拍的1、2两拍，身体向左侧旋转，用力振动两次;3、4两拍身体向右旋转，用力振动两次;后四拍重复上述动作;后三个八拍动作与第一个八拍动作相同。
操作要求：操作时，身体要旋转至最大限度，使躯体转动的异侧有明显的拉伸感。
作用：有效活动脊椎各关节，拉伸腰部肌肉、韧带。
第五节：体侧运动
操作方法：当听到预备的口令时，左脚向左侧跨出一脚之长，第一个八拍的前四拍，右臂上举，掌心向左，左手置于左腿侧，两腿挺直，腰部向左侧弯曲，左手尽量向下触摸，右臂尽量向左侧伸展;后四拍动作与前四拍动作相反;后三个八拍与第一个八拍动作相同。
操作要求：操作时，手臂、体侧要有拉伸的紧绷感，腰部要有弯曲的挤压感。
作用：可充分拉伸体侧肌肉与韧带，进一步活动腰椎关节、肌肉。
第六节：俯背运动
操作方法：当听到预备的口令时，左脚向左侧跨出一脚之长，第一个八拍的1、2两拍，掌心朝前，两臂伸直，举过头顶向后振动两次;3、4两拍，上体向前俯身弯腰，两臂下垂，手尽量接触地面，向下振动两次;5、6两拍，两手十指交叉成反弓形，用掌心面靠近左脚面振压;7、8拍，掌心面靠近右脚面振压，然后起身成开立;后三个八拍动作与第一个八拍动作相同。
操作要求：各个动作要认真做到位，腹肌、背部竖脊肌和大腿后群肌要有充分拉伸，有中度的酸胀感。
作用：全面舒展拉伸腹部、背部、臀部、大腿后肌肉群和韧带。
第七节：前压腿运动
操作方法：当听到预备的口令时，左腿向前迈出一大步，左腿弓，大腿与小腿角度保持90°左右，全脚着地;右腿膝关节稍曲，成钝角，脚跟离地，脚趾与趾根部着地，两手叠放于左腿上，上体保持正直;第一个八拍，有节律向下振压;第一个八拍结束后到第二个八拍开始前，迅速跳换两腿，与第一个八拍动作相反进行操作;第三、第四个八拍重复第一、第二个八拍动作。
操作要求：两腿在最大限度得前后分开，注意两膝的弯曲角度，振压要有力，跳换时要控制好身体平衡，大腿及髋骶部有酸胀感。
作用：使股四头肌、大腿后群肌和骶髂韧带、腹股沟韧带带得到充分拉伸，可防止拉伤。
第九节：侧压腿运动
操作方法：当听到预备的口令时，左腿向左侧跨出一大步，右腿充分折叠，身体下蹲，上体前俯，左腿伸直，左脚尽量全脚着地，第一个八拍，身体有节律地下压，左手也随节律尽量去触摸左脚面;第二个八拍，换腿振压，右手也随节律尽量去触摸右脚面;第三、第四个八拍重复动作。
操作要求：侧压腿脚底必须尽量全部着地，使脚踝外侧拉紧，振压时，侧压腿的内侧肌肉在有拉伸的紧绷感，同时，侧压腿的异侧躯干有紧绷感。
作用：充分拉伸大腿内侧肌肉、小腿肌肉和骶髂韧带、腹股沟韧带，防止拉伤。
第十节：膝关节运动
操作方法：当听到预备口令时，两手置于两膝上，第一个八拍的前四拍，膝关节做两次屈伸运动，后四拍，膝关节按先逆时针后顺时针的顺序做两次绕环;后三个八拍重复动作。
操作要求：膝关节的弯曲角度不宜过大，也不能太小，45°为宜，在操作是动作不宜过快，要慢速进行，以防损伤韧带和半月板。膝关节是人体最大的关节，也是最容易受伤的关节，因此，一定要按要求充分做好膝关节运动，以免造成损伤。
作用：充分预热膝关节周围的所有韧带和半月板。
第十一节：踝关节运动
操作方法：当听到预备的口令时，抬起左脚，离地面大约十五厘米，脚尖指向前，第一个八拍的前四拍，左脚按逆时针方向旋转，脚尖在空中画圆;后四拍，再按反方向操作，要领一致;第二个八拍右脚照此法动作;第三、第四个八拍重复动作。
操作要求：脚踝在活动时要有紧绷感，且要活动到位，可同时进行手腕的运动。要摒弃以往脚趾着地，随意扭转脚踝的动作，那样不但不能有效地活动踝关节，反而会减弱踝关节力量，可能造成运动损伤。
作用：可有效活动踝关节韧带和小腿部肌肉，增强脚踝的灵活性和力量。
第十二节：整理运动
操作方法：这节徒手操可不用口令指挥，可根据自己实际情况主要做一些小跳、屈伸肢体等动作。
操作要求：动作的强度和做法由操作者自己掌握，以自身感觉为依据。
作用：以调整身体紧张度和兴奋性，使身体的运动机能达到一个理想的初始水平。
2、跑的辅助练习
跑的辅助练习，有着极佳的热身效果，主要包括以下几项：
第一项：小步跑
动作要领：首先一腿抬起，膝关节放松，小腿自然下垂，然后腿部伸膝肌用力，大腿带动小腿，小腿被动的回收再带动脚，脚掌扒地，使腿伸直，脚跟抬起不着地，紧接着顺势抬起另一腿，按此法动作，两腿依次交换，两臂协调摆动，向前行进。该动作主要要求踝，膝充分放松，频率快。
作用:练习跑动中,脚前摆着地时积极的“跑扒”地面动作，目的是加大或延长人对地面的作用力，以获得更大的向前水平分力，并相应提高步频。
第二项:高抬腿跑
动作要领:首先一腿迅速上抬，使两腿间的夹角大于90°，然后大腿积极下压，尽量前脚掌着地，在下压的同时，另一腿迅速蹬起，做相同动作，两腿依次交替，两臂在体侧有力协调摆动，向前行进，行进步幅在60厘米左右。其主要要求是膝盖充分高抬，小腿放松。高抬腿整个动作过程中，大小腿都是在人体重心前做动作。
作用：让受训人员体会跑的前摆高抬，同时增强大腿肌肉群的力量及动作速率。
第三项：后蹬跑
动作要领：两腿稍屈膝，一腿迅速向前上用力抬起摆出，大小腿夹角不大于90°，另一腿顺势蹬地并伸直，使身体向前上跃出，前腿着地时，要前脚掌着地，屈膝缓冲，腿后跟微接地面，然后再迅速用力，另一腿向前摆出，蹬地腿伸直，依次动作。
作用：让受训人员充分体会后蹬时的用力，相应提高有关肌肉群的力量和爆发力。
第四项：跨步跑
动作要领：原地起动，一腿积极向前上方跨出，身体借助另一腿的蹬力尽力跃出，前脚掌着地，着地腿适度屈膝缓冲，身体重心前移，另一腿迅速向前上方跨出，再借助着地腿的蹬力向前跃出，两臂随动作需要协调摆，以增加身体向前向上的惯性，腿臂依次动作。
作用：让受训人员充分调动踝关节的力量，体会跑动的前摆与后蹬动作。
第五项：后踢腿跑
动作要领：两手放于臂部，手心向后，两腿以膝关节为轴，小腿三头肌和大腿后群肌收缩用力，使小腿迅速向大腿充分折叠，向前跑动。
作用：有效预热大腿后群肌，调动腿部肌肉活性，防止拉伤。
第六项：加速跑
动作要领：听到哨声或“跑”的口令后，迅速向前加速跑动，注意跑动中脚的后蹬扒地、前摆下压和着地缓冲，摆臂要协调有力，注重步频和步幅，提高速度。
作用：在跑的完整动作中充分体会技术细节，促进跑的正确动作的形成。
无论是训练的组织者还是受训人员，都应该充分认识准备活动的重要性，为更好的提高成绩，防止运动伤病的发生提供必要的保障。
第二节体能训练内容与方法
在体能训练中，根据训练内容的不同和所要发展的身体素质，我们可以通过不同的练习达到训练目的。结合我们消防部队体能训练的实际需求，我们可将训练内容分为三项，即跑的练习，跳的练习和力量练习。下面，我们就向大家详细介绍各种练习项目及操作方法。
一、跑的练习
跑的练习主要是为了养成正确的跑姿，培养良好的跑的节奏，提高速度和耐力素质。跑的练习又可分为短跑的练习和长跑的练习，又称为速度练习和耐力练习，我们逐一进行介绍。
(一)短跑的练习
1、短距离组合跑：(30米+60米+100米+60米+30米)×2～3组。这一公式的解释为先进行一趟30米跑，然后再陆续各进行一趟60米、100米、60米、30米跑，这样为1组，一般训练中可进行2至3组。场地需一条百米跑道即可。
2、短距离变速跑：(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)×3次×2～3组。这一公式的解释为先进行30米的快速跑，然后停止发力，靠惯性再向前跑20米，再快跑30米后，仍然靠惯性跑20米停下，上述动作重复3-4次为1组，一般可进行2至3组。场地宜选择环形跑道，也可在100米跑道上循环。
3、长距离的变速跑：(80米快跑+100米慢跑)×4次×1～2组。公式的解释同上。场地宜选择环形跑道，也可在100米跑道上循环。
4、追逐跑：即参加训练人员排成一路纵队在跑道上慢跑，然后，最后一名从队列的外侧由队尾以全速追赶至队首，然后举手示意大声喊好，紧接着队尾的队员进行追赶，依次操作。可根据追赶的距离确定每人追逐的数数。场地宜选择环形跑道，也可在长跑道上进行。
5、跑坡练习：
在一个坡度为0-30度(角度不太大，不宜超过40度)的缓坡选择100m的距离进行上坡跑和下坡跑。
6、比赛。进行正常条件下的100米比赛或是测验，以检验训练效果，也可以促进成绩。
(二)长跑的练习
1、固定时间跑。这种训练方法是在规定的时间里，参训人员要按照要求的强度进行长跑，也可以要求参训人员在规定时间内完成设定的距离。例如要求在30分钟内，按照个人能力的70%这一强度进行长跑，或是必须跑完5000米。这种训练方法一般强度要求不高，但时间上要求长一些，一般不低于30分钟，体能情况差的官兵可视情规定。
2、固定距离跑。这种训练方法一般多用，即规定跑的距离，进行时间测定。但在训练中为了更好的提高成绩，我们可以将距离增加，以提高官兵对既定距离长跑的适应能力。例如要为5000米跑考核进行训练，那么在平时训练中我们可以进行6000米或是7000米跑。
二、跳的练习
跳的练习主要是增强脚、腿部各关节、韧带以及肌肉的力量，增强身体的协调性。
第一项：抬脚跟，又称提踵
两手扶一固定物，然后脚跟尽力抬起，抬到最高点再慢慢放下，反复操作。
作用：这一练习可有效锻炼踝关节的力量，同时，也可能锻炼小腿肌肉的爆发力。
第二项:半蹲跳
开始时半蹲，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)，当在空中，双手后摆放在后面，着地时，完成一次，反复操作
作用：这一练习可充分锻炼股四头肌(大腿前部肌肉)、小腿肌肉和踝关节的力量。
第三项：纵跳，又称直膝跳
两脚尖并拢,尽量使膝关节挺直，只是依靠弯曲脚踝向上跳起,反复操作。
作用：这一练习可有效增强踝关节的力量。
第四项：交换跳
换一个台阶或是固定物，高度一般在30cm为宜，即将一脚放于上面后，大腿与地面平行，然后两腿协调用力、两臂协调上摆向上跳起，在空中时，两腿要伸直，落地时，两脚换位，然后重复操作。
作用：这一练习可充分锻炼小腿肌肉的力量，同时可提高身体的控制能力和协调性。
第五项：屈膝触胸跳
依靠脚部肌肉的发力用力向上纵跳，跳起的同时，股四头肌(大腿前部肌肉)和腹肌迅速用力收缩，使大腿尽量去靠近胸部，最好是触及到胸部，然后落下，反复操作。
作用：这一练习可充分锻炼腿部肌肉力量，特别是小腿肌肉和股四头肌的收缩能力，还可加强腹肌的力量，同时对提高身体的控制能力和协调性也有一定的作用。
第六项：分腿跳
自然站立，两腿发力用力向上跳起，在跳起的同时，将两腿前后分开，落地时，两脚略并拢，着地后，再迅速向上跳起，两腿前后交换，反复操作。
作用：这一练习可充分锻炼腿部肌肉力量，特别是股四头肌的收缩能力，同时对提高身体的控制能力和腿臂协调能力也有一定的作用。
第七项：单腿跳
单脚站立，然后凭借支撑腿的力量向前跳出，跳起后，发力腿的大腿用力上抬，大小腿充分折叠，脚在臀部下方划弧后落地，反复操作。
作用：这一练习可能效锻炼股四头肌和小腿肌肉的爆发力，也可锻炼身体的协调能力。
第八项：立卧撑
自然站立，然后俯身双手撑地，做一个俯卧撑，借助双臂向上推起的惯性迅速起立向上用力跳起，手臂上举，落地后重复操作。
作用：这一练习可以锻炼腿部、腰腹和手臂等肌肉的力量，是一项综合力量练习。
第九项：蛙跳
两脚自然开立，身体蹲至大腿与小腿充分折叠，然后全身协调用力，两腿用力向前上方蹬出，在空中两臂要向前上方伸展，落地时，两臂后摆，脚尖先着地，脚踝与膝关节积极缓冲，使大腿和小腿再次充分折叠，借助腿部肌肉被迅速压缩后产生的张力，两腿再次发力向前上方蹬出，反复操作。
作用：这一练习主要是对腿部力量的训练，同时，对身体的协调能力也有很大的锻炼。
第十项：跳楼梯
跳楼梯包括若干项小练习，主要有双脚逐级跳、双脚多级跳、奋力跳(使全力跳上尽可能高的台阶)、单脚逐级跳、单脚两级跳、单脚两进一退跳(单脚先逐级跳两蹬，然后再退回一蹬，再逐级跳两蹬，反复操作)。
作用：跳楼梯练习中的很多项目都是着重锻炼脚部、踝部和膝关节的力量的。
三、力量练习
力量练习又可分为徒手力量练习和器械力量练习。
(一)徒手力量练习。徒手力量练习主要就是参训人员克服自身重力或是阻力完成训练的方法。下面，向大家介绍几种小练习：
1、仰卧起坐
仰卧垫子上，两腿并拢伸直，固定两脚(力量条件好，通过腿部用力自行固定两脚)，两手十指交叉枕于脑后;起坐时，含胸低头，腹部用力，使上体屈起成坐姿(上体与腿成90度即可，不必过于屈体)，上体后倒还原成仰卧姿势，依次反复做。
作用：这一练习主要是锻炼腹肌力量，若不固定两脚操作，也可增强股四头肌的力量。
2、侧卧起坐
侧卧于垫子上，大腿和膝关节叠放，两小腿及两脚分开侧入于垫子上，固定两脚及膝关节，操作人员身体向上侧起，上体与腿部所成角度接近90度即可。
作用：这一练习主要是锻炼腹部两侧的腹斜肌力量。
3、俯卧撑
两臂支撑地面，两脚并拢成俯撑，做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合，使肩低于肘，胸部距离地面约2厘米，伸臂时两肘伸直，身体保持平直。依此反复做。
作用：主要是锻炼腰腹部肌肉和肩、臂肌肉力量，对股四头肌力量也有一定的锻炼作用。
4、收腹举腿
平躺于垫子上，两腿并拢，两手上举头顶，抓握住固定物(也可一人在操作人员头顶处自然开立，让操作人员两手抓住其两脚腕)，然后操作人员通过腹部和腿部肌肉用力使两腿上举，两腿要绷直两脚要举过头部的垂直面，然后将两腿慢慢放下(力量条件好可通过力量控制脚不着垫子)，依此反复做。
作用：这一练习主要锻炼腹肌和股四头肌的力量和控制能力。
5、背起
俯卧于垫子上，两手叉于脑后，两腿并拢，固定两脚，操作人员通过大腿和背部肌肉用力使上体尽量向上仰起，然后恢复俯卧，依此反复做。
作用：这一练习主要可增强背部的竖脊肌和腰肌的力量，对大腿后群肌也有一定的锻炼作用。
6、两头起
仰卧于垫子上，两臂上举置于头部两侧，通过腹部和腿部肌肉用力，使身体成屈体姿态，两手与两脚在身体中部相接触，然后恢复仰卧，依此反复做。
作用：这一练习主要锻炼腹肌和身体的控制能力。
(二)器械力量练习。器械力量练习就是借助器械进行力量训练的方法。一般情况下，我们多是借助哑铃、杠铃、单杠、双杠和力量综合健身器进行力量训练，在这里，我们主要介绍利用哑铃、杠铃和单双杠进行力量训练的方法。
1、哑铃力量练习。哑铃一般情况下多用来锻炼上肢及腰腹力量，对一些力量素质较差的官兵也可将哑铃作为一种负重器械进行下肢力量训练，但其方法与利用杠铃进行下肢训练的技术原理是一致的，在后面我们将会介绍，下面，介绍哑铃训练的几项练习。
第一项：哑铃屈腕
操作人员持哑铃坐于方凳上或是蹲成马步，使大腿与地面成水平，曲肘使两小臂外侧贴于大腿，两手腕在哑铃的重力牵拉下成伸状，通过用力使手腕成屈状，依此反复做。这一练习主要用于增强腕关节和前臂肌肉的力量和爆发力。
第二项：哑铃推举
操作人员手持哑铃，将哑铃置于两肩上，两臂可同时，也可轮流上举哑铃，依此反复做。这一练习主要用于增强肩部肌肉的力量。
第三项：哑铃体前平举
操作人员手持哑铃置于体前，两臂同时，也可以轮流向上平举，使两臂与身体成90度即可，然后放下两臂，依此反复做。这一练习主要用于增强手臂、肩部肌肉的力量。
第四项：哑铃扩胸
操作人员手持哑铃，两臂先平举至胸前，然后两臂再做扩胸动作，两臂从两侧放下，依此反复做。如果力量素质好可不用将两臂放下，连续做扩胸动作。这一练习主要用于增强手臂、肩部肌肉的力量。
第五项：哑铃侧平举
操作人员手持哑铃，置于身体两侧，两臂直臂向身体两侧打开，然后将两臂放下，依此反复做。这一练习可增强肩部肌肉的力量。
第六项：哑铃前臂屈伸
操作人员手持哑铃，置于体前，两大臂紧贴于身体,两臂做肘屈伸动作,依此反复做。这一练习可增强手臂和肩部的肌肉力量。
第七项：哑铃俯立侧平举
操作人员手持哑铃，俯身使上体与腿部约成直角，两臂及背部肌肉用力，两臂向两侧上方做平举动作，依此反复做。这一练习可增强肩部肌肉的力量
2、杠铃力量练习。
第一项:杠铃卧推
操作人员平躺于卧推专用器械上或是其他器械上，两臂持杠铃做推举动作,两臂弯曲要慢，推起要快。这一练习可有效增强臂力，充分锻炼胸大肌。
第二项：站立斜上推
操作人员自然站立，将杠铃举持于胸前，两臂同时用力将杠铃向斜上方推出，两臂伸直后立即将杠铃拉回至胸前，在推出杠铃的同时两脚踝用力使两脚前后跳开，在收回杠铃的同时再将两脚收回。这一练习可有效增强小腿和手臂肌肉的爆发力，同时还可以锻炼身体的协调性。
第三项：肩负杠铃小跳
操作人员肩背杠铃，膝部微屈，然后向上跳起，落地时前脚掌先着地，膝部适度弯曲，做好缓冲，依此反复做。这一练习可锻炼踝关节和膝关节的力量，有一定的训练预热作用，所以此练习一般安排在下肢力量开始部分和收尾部分。
第四项：肩负杠铃半蹲起
操作人员肩负杠铃下蹲，膝部弯曲约90°时，两腿、两脚迅速用力向上蹬起，两脚跟离地，前脚掌支撑，然后再将脚跟放下，依此反复做。这一练习可锻炼踝关节和膝关节及腿部肌肉力量。
第五项：肩负杠铃深蹲起
操作人员肩负杠铃下蹲，当大腿与小腿充分折叠后，借助肌肉的弹性收缩用力向上蹬起，两脚跟离地，前脚掌支撑，然后再将脚跟放下，依此反复做。这一练习可有效增强腿部肌肉的力量，特别是大腿肌肉力量。此练习一般用于下肢力量训练的高峰期，即受训人员所能承受的最大重量。
第六项:肩负杠铃提踵
操作人员肩负杠铃,两脚踝用力迅速将脚跟提起，两脚掌支撑地面，脚跟尽量提高，身体保持平衡，通过腿部力量控制适当延长提踵的时间，然后将脚跟放下，依此反复做。这一练习可有效增强踝关节的力量。
注意：在利用杠铃进行下肢力量练习时，负重的重量变化要由小到大，再由大到小，操作的项目一般按照小跳练习、半蹲练习，深蹲练习、半蹲练习、小跳练习的顺序进行，操作人员每做完一组力量练习都要以最快速度冲剌30-40米。操作人员做力量训练要量力而行，组训人员一定要严格把握度，不能盲目上量，在负重时一定要保持腰挺直，不能俯身塌腰，以免造成伤害，力量训练中一定要注意安全。
3、单杠力量练习(单杠引体向上)
跳起双手正握抓杠成直臂悬垂(两手约与肩同宽)，两手用力屈臂拉杠，两腿并拢伸直，两脚绷直，使身体向上，下颌过杠后，还原成悬垂，依此反复做。这一练习可发展上肢带肌肉的爆发力。
4、双杠力量练习(双杠臂屈伸)
两臂前摆，双手抓杠端跳起成直臂支撑，屈臂时两肘向后，身体自然下垂，肩要低于肘。伸臂时，两肘内合用力撑杠成直臂，依此反复做。支撑下杠时，上体后移，两手向前推杠落地。这一练习可有效手臂肌肉、腰腹肌和胸大肌。
第三节如何科学合理地安排体能训练
体能训练不是一朝一夕的功夫,而是一个长期的、规律的、循序渐进的过程。既不能三天打鱼两天晒网，也不能为追求成绩而盲目强化训练;此外，还要注意处理好训练负荷强度与负荷量的关系，若不能科学合理坚持训练，不但收不到良好的训练效果，还会给官兵带来运动伤病的困扰，甚至是永久性的损伤。下面，我们将从不同方面为您讲如何科学合理地安排体能训练。
一、从时间上科学合理安排体能训练
若以时间为单位，可将体能训练分为日训练、周训练、集训期训练等等，我们首先介绍如何科学安排不同时间单位内的体能训练。
(一)每日体能训练安排
1、训练时间的确定
消防部队的日常训练主要包括业务技能训练和体能训练，所以首先要合理安排这两项训练。根据人体生理研究，人在每天下午两点到七点之间，身体的生理机能处在一个较高的水平，下午5点左右会达到峰值。在这期间，人体处于一个活跃期，中枢神经易兴奋，注意力集中，机体易于调动，是开展训练的绝佳时段。鉴于体能训练对身体机能水平的要求，所以宜将体能训练安排在下午进行。训练时间可根据训练项目的量与强度控制在三至四个小时。
早操时间不宜进行大运动量的训练。早晨，人刚从睡眠中醒来，整个大脑还处于“抑制”的笼罩之下，身体各器官的活力还处于最低点。适当锻炼可使大脑由抑制状态转为兴奋状态，为一天的工作、学习、训练做好身体准备。但是，人的身体需要一个唤醒过程，所以早上运动要循序渐进，运动量不要过大运动时间不宜过久，动作也不要太复杂，以免身体过于疲劳，影响一天的工作与训练。
2、训练内容的确定
体能训练是人的身体素质的综合性训练，所以每天的训练不可能完全相同、一成不变，而是要根据时间、天气、训练目的合理安排不同的训练内容，以达到全面发展的目的，不断增强官兵的身体素质。
3、训练的时间分段
根据人体生理运动规律，可将每天的训练大致分为三个阶段：
(1)准备活动阶段。这一阶段主要是通过小运动量的热身练习刺激人体神经兴奋，调动机体活性，为即将开始的正式训练做好身体准备，时间大约在半小时左右。
(2)正式训练阶段。这一阶段是每天体能训练的主体部分，必须全身心地投入，按照训练要求完成训练任务。时间大约在二至三个小时。
(3)调整恢复阶段。这是一个非常关键的训练阶段，良好的调整恢复训练会使身体的各项运动生理指标加速恢复，短时间内消除疲劳，避免积劳性运动损伤，为第二天的训练做好积极的身体准备。由于对恢复性训练的认识不够，所以在以往的训练中我们忽视了它的重要作用，导致官兵疲劳积累造成伤病。恢复性训练的时间大约在20-30分钟。
在整个训练过程中，我们要注意控制好训练的运动负荷，这三个训练阶段的运动负荷线形走势图要呈现“波峰”状，即运动负荷由小到大，再由大到小。
(二)每周训练安排
根据体能训练中各项身体素质的锻炼要求和消防部队的工作制度，一般情况下，我们将一周作为一个训练周期。将各项身体素质训练和休息调整合理分配到一个周中，每天的训练目标大致不变，每周的训练相对固定，以一周为周期重复训练。可以通过训练方法和模式的变化调节训练的新鲜程度，但训练目的不变，俗话说：换汤不换药。
1、训练时间的确定
一般情况下，我们确定每周星期一至星期五为训练时间，星期六、星期日为休息调整时间。
2、训练内容的确定
在每周五天的训练时间里，我们要把几项身体素质训练合理地分配开，以求全面提高。
周一，通过周日的休息调整，人体机能处于一个很高的水平，精力充沛，兴奋性高，比较适宜开展大强度的训练，所以在训练中一般可安排速度素质训练和爆发力的训练。诸如短跑练习：30米、60米、100米等练习;力量练习：杠铃抓举、杠铃前上推等练习。
周二，一周训练的第二天，身体机能水平仍然较高，可在此基础上进行速度耐力训练和耐力训练。例如200米、300米、追逐跑、3000米和5000米等跑的训练。
周三，经历了两天的大运动强度的训练后，可进行身体的力量训练，既能有针对性地增强肌肉和关节的力量，又能对身体进行适度的调整。主要训练内容：上肢力量练习和跳的练习。
周四，主要进行少量的速度素质练习和速度耐力训练，强度要大、量要小，再进行一次中、小强度的长跑，距离在2000-3000米为宜，主要是为周五的大强度训练打个小基础。
周五，主要进行大强度的5000米跑，即队员全力去跑，力争个人最好成绩。在进行大约20分钟左右的休息后，再认真做好准备活动，进行大强度的力量训练，以杠铃和哑铃练习为主。结束后，要进行5-6次的冲刺跑，距离在50-60米为宜。
周六，结合消防部队的实际要求，我们可以将周末的体育活动作为体能训练的一项内容，通过篮球、足球等比赛活动，起到一定的训练作用。
周日，要安排休息，通过一些娱乐性活动放松官兵的身心，为下周的训练做好准备。
一周体能训练配档表(参照实例)
星期训练内容
一速度训练
1、短距离组合跑(30米跑×5组，60米跑×3组，100米跑×2组);
2、中小强度的力量训练：
①哑铃练习：哑铃体前平举10个×2组;哑铃体侧平举10个×2组;哑铃扩胸10个×2组;前臂屈伸20个×2组;哑铃俯身侧平举10个×2组。
②腰腹力量训练：仰卧起坐60个×3组;俯卧撑30个×3组;收腹举腿30个×3组;背起30个×3组。
③杠铃练习：(20-30Kg)斜上推举15个×1组;负重小跳(30Kg)10个×1组;负重半蹲(40Kg)8个×1组;负重半蹲(50Kg)8个×1组;负重深蹲(50Kg)6个×1组;负重半蹲(40Kg)6个×1组;负重小跳(30Kg)10个×1组;(30-60Kg)卧推(10-20个)×4组。
二速度耐力训练
1、跑的距离在300-400米之间，以300米为例：300米×3组(全力)
2、追逐跑/1500米跑/3000米跑任选一项(中等强度即训练人员身体机能的50%-60%)
若因场地限制，不能进行上述训练项目练习的，可进行3个1500米跑或是2个3000米跑，但强度要大，争取个人最好的成绩。
三力量训练：
1、跳的练习(下肢力量训练)：
单腿跳30米×2组;跨步跳40米×2组;屈膝触胸跳30个×2组;分腿跳30个×2组;立卧撑25个×2组、蛙跳15个×3-4组;
2、上肢力量训练：
①哑铃练习：哑铃体前平举10个×2组;哑铃体侧平举10个×2组;哑铃扩胸10个×2组;前臂屈伸20个×2组;哑铃俯身侧平举10个×2组。
②杠铃练习：(20-30Kg)斜上推举15个×2组;负重弓步走(30-40Kg)20米×3组;30米跑×3组。
3、腰腹力量训练：仰卧起坐60个×3组;俯卧撑30个×3组;收腹举腿30个×3组;背起30个×3组。
4、有氧耐力训练：2000-3000米慢跑。
四速度与速度耐力训练
1、上坡跑(80-100米)×4组或拖轮胎跑(15-25Kg、70-100米)×4组，下坡跑(60-80米)×3组。
2、有氧耐力训练：2000米慢跑
五耐力训练和力量训练
1、耐力训练：5000米跑(全力)
2、力量训练：
①哑铃练习：哑铃体前平举10个×2组;哑铃体侧平举10个×2组;哑铃扩胸10个×2组;前臂屈伸20个×2组;哑铃俯身侧平举10个×2组。
②腰腹力量训练：仰卧起坐60个×2组;俯卧撑30个×2组;收腹举腿30个×2组;背起30个×2组。
③杠铃练习：负重小跳(30Kg)15个×2组;负重半蹲(40Kg)10个×2组;负重半蹲(50Kg)8个×2组;负重深蹲(60Kg)6个×1组;负重半蹲(60Kg)6个×2组;负重半蹲(40Kg)6个×2组;负重小跳(30Kg)10个×2组;(30-60Kg)卧推(10-20个)×4组。
④60米冲刺跑×4组。
六1、进行篮球、足球等体育比赛;(中等强度，
日充分休息
上述一周体能训练配档中所涉及到的每项练习的重量、距离、个数、组数、坡度等数据应根据受训官兵体能水平和身体情况而定，不可照搬，以免造成运动损伤。
(三)集训期的体能训练
在我们消防部队经常会根据时间和任务等情况部署安排集中性质的体能训练，诸如冬季体能训练和岗位练兵体能训练。这里我们以冬训为例，阐述集训期的体能训练安排。冬季体能训练安排主要应抓好三个阶段。
1、体能储备阶段。我们消防部队每年都有人员的新老更换，新兵会加入到部队，这就使我们部队官兵出现了体能基础参差不齐的现象;再者，冬训前，全年的各项工作也都处于收尾总结阶段，在体能训练方面，官兵们处在一个休息调整的阶段，身体机能都处在一个较低的水平，因此，在开展冬训前必须进行体能储备训练，使官兵们的身体机能水平逐渐恢复，以达到开展大运动量、大强度训练的要求，避免造成运动损伤。在体能储备阶段主要以中、小强度的长跑训练和小负荷的力量训练为主，同时加强身体各关节，特别是踝关节、膝关节和腰腹部的力量训练，再附以游戏或球类运动，以增强训练的趣味性。一般情况下，持续的时间为2-4周，而体能基础好的官兵7-10天即可完成体能储备，基础薄弱的官兵需要的时间则要长，所以在这一训练阶段可根据官兵的实际情况进行分训，切不可“一刀切”，将体能基础差的官兵提前带入大运动量、大强度训练，以免造成不必要的伤害。良好的体能储备可以使机体对训练量和训练强度的增加产生良好的适应，实现两个训练阶段间的自然、安全的过渡。
2、大负荷量训练阶段，即大运动量、大运动负荷训练阶段。这个阶段是整个冬季体能训练的主体，所占的比例最大，时间最长，应占整个冬训时间的70%-80%。它主要应强化耐力和力量训练，其次是速度训练。各项身体素质训练的分配比例为耐力素质训练30%，力量素质训练30%，速度素质训练20%，柔韧性和灵敏性的训练各占10%。要将各项身体素质训练有机结合，形成一个相对固定的训练周期，逐步增加训练的负荷量和强度，不断推进训练水平，强化身体素质。
3、调整阶段。调整阶段是一个不容忽视的阶段，在持续高强度和大运动量的训练后，官兵们的心理和身体处在一个疲劳期，若要迎接考核或是比武，必须进行身体上和心理上的适度调整，但这个调整阶段并不是完全休息，而是通过减少运动的量和强度来进行身体调整，并通过外出游玩或是其他方式进行心理放松。此阶段的时间一般为5至7天。
二、从运动负荷上科学合理安排体能训练
在科学合理安排训练内容的同时，还要能够科学地掌控训练中的运动负荷，若做不到这一点，即使再好的内容也不能达到预期的训练效果。下面，我们就运动负荷的定义和如何掌控运动负荷为大家进行阐述。
(一)运动负荷的定义及所包含的因素。
运动负荷是指由于训练的刺激使运动员机体所承受的生理、心理的负担。运动负荷主要包括负荷强度、负荷量。负荷强度，也称为运动强度，是个体承受负荷刺激的程度。负荷量也称为运动量，是个体承受负荷的数量，通常是以组数、次数、时间、总重量等所构成的。三者的关系公式：运动负荷=负荷强度×负荷量。
(二)训练中如何掌控运动负荷
在我们消防部队的训练中，一般多为固定距离的跑、固定力量的练，没有对运动负荷进行量化界定，因此，造成训练单一化，而且成绩提高不明显或是对战士的身心造成了一定的伤害。现在，我们为大家提出的这一套训练法(前面提供的周训练)是充分发展官兵综合身体素质的有针对性的训练法，所以必须要在训练中掌控好运动负荷，使运动成绩稳步提高。
通过上述的公式我们可以看出，当运动负荷一定时，负荷强度与负荷量成反比例关系，即负荷强度增加，相应地负荷量就要减小;若负荷量增加，相应地负荷强度就要减小，两者是处于矛盾的运动之中。作为体能训练的组训人员一定要严格谨慎地掌握，若训练中负荷强度与负荷量都上不去，训练的运动负荷就会降低，达不到训练目的，收不到预期的效果;若负荷强度与负荷量都很大也不行，那样会导致训练的运动负荷过大，官兵身体机能一时间承受不了，出现“吃不消”的感觉，很可能会造成机体功能紊乱和运动损伤，所以组训人员切勿随意要求和强行安排。那么，作为一名组训人员，我们应该如何去掌握训练中的负荷强度和负荷量呢?
在我们消防部队，由于组织训练者对负荷量和负荷强度的安排、每次练习的恢复期时间、训练中及训练后机体的生理、生化反应等缺乏必要的设备和相关知识，只能凭直觉、经验，主观地制定和实施训练计划，导致教、练者对每次运动负荷把握不够准确，单纯地训练和随意加减运动量和负荷，多数人只满足于“只要拼尽全力就行”这样一种错误认识，训练盲目性很大，并使某些官兵生理、心理上产生很多负面作用，从而影响了训练成绩。在运动训练领域，虽然许多高精度的科学检验手段及设备可为运动训练的科学化提供可靠的依据，但是我们不可能让消防部队的每一名官兵都借助这些手段和设备进行训练，为了解决这一问题，我们向大家介绍一种简单的运动负荷监测方法—心率(脉搏)监测法。
心率监测法，即通过监测心率的变化，反映和计算运动负荷的方法。心率是反映体内代谢情况一个非常灵敏的生理指标,它以其实用性、易测性等特点在训练中充当着非常特殊的角色。影响心率变化的主要因素包括身体活动水平、年龄与性别。身体活动水平是影响心率的最大要素，在一定范围内，运动强度越大，单位时间内所消耗的能量越多，心率也就越快，即心率与运动强度成正比关系，这也是用心率监测运动强度的依据。通过对心率的监测，可以为制定、评定训练计划和掌控训练提供科学的依据。强调一点，心率监测法主要适用于跑的练习和跳的练习，力量练习中运动负荷的安排不能简单的套用这种方法，我们将在后面另做介绍。下面，我们为大家详细讲解通过心率监测法对跑、跳训练运动负荷进行掌控的具体方法，以供参考。
1、心率测量的部位及方法
测量部位，测量心率的最佳位量是在桡动脉、颈动脉、颞浅部动脉及左心前区。起床前进行晨脉测试可以保证测量的连贯性和一致性。
测量方法，包括、运动中心率、最大心率和安静时心率等。我们在实际训练中，最简便的方法就是15次心跳计时法和15s计数测量法。15次心跳计时法，即通过计取15次心跳所用的时间换算心率。这种方法所需的测量时间短，一般用于负荷强度大、持续时间短的练习后的测量。例如，一参训人员在跑完100米后，立即测得其15次心跳所用的时间为5秒，那么他此时的心率约为15次/5秒×60秒=180次/秒。15s计数测量法，即通过测量15秒时间内的心跳次数换算心率。这种方法相对来说测量的时间要长一些，所以一般用于中小负荷强度练习后的测量。例如，一参训人员跑完5000米后，测得其15秒内心跳次数为40次，那么他此时的心率为40次/15秒×60秒=160次/秒。
2、测定心率与运动强度的关系
通过大量运动学研究，研究人员将运动后即刻所测心率与负荷强度的关系进行了如下界定：
大强度——180次/min以上，百分比数值为85%-100%;
中等强度——150次/min以上，百分比数值为65%-85%;
小强度——144次/min以上，百分比数值为50%-65%。
3、最大心率的确定
最大心率是我们利用心率监测掌控负荷强度的重要指标，所以作以介绍。经运动学研究测定，人的最大心率大约为220次/分，但会随年龄增长而递减，降低速率约为每年1次/分，因此，计算某人的最大心率时，一般的推算公式为：220-年龄。但应注意，运动训练可以明显地延缓最大心率的降低速率,使最大心率始终保持于较高水平。
4、利用心率监测掌控运动负荷
(1)通过心率估测训练中的负荷强度
如果我们想要知道在一次练习的负荷强度，那么我们可以在这一次练习结束后立即对参训人员进行心率测定，然后用所测得的数值除以最大心率，再乘100%，所得的数值即为此次练习的负荷强度。例如，某一参训人员年龄为20岁，在跑完100米后测得他的心率为180次/分，其最大心率约为220-20=200次/分，由此可测得他刚才进行的100米练习的强度为180/200×100%=90%，我们可以通俗地说，这名参训人员在刚才用90%的力量完成了一次100米跑。
(2)通过拟定的训练负荷强度测算要达到的心率
如果我们要求参训人员以一定强度完成一项练习，那么我们可以用参训人员的最大心率乘以所规定的练习负荷强度，所得的数值即为参训人员在练习中应达到的心率。例如，我们要求一名年龄20岁的参训人员以70%的力量完成5000米跑练习，那么他在跑的过程中所要达到的心率为最大心率(220-20)次/分×70%=140次/分。
利用心率监测掌控运动负荷最直接的作用体现在跑的练习中。我们若要求参训人员以某一百分比强度完成某一规定距离的跑的练习，在参训人员跑完后，立即测得心率，并与这一百分比强度应达到的心率进行对比，然后确定参训人员以这一百分强度完成这一规定距离跑所需的大致时间。这样，在一定的时间内若参训人员进行这一练习就不必再进行心率监测，只需限定时间即可。例如，我们要求一名20岁的参训人员以80%的强度完成4次100米跑，在进行第一次跑的时候，我们测得该参训人员跑完100米所用时间为12秒，跑完后心率为166次/分，80%强度所对应的心率值为(220-20)次/分×80%=160次/分，我们可以看到该参训人员跑完100米后的心率值与80%强度所对就的心率值相差很少，所以，该参训人员完成另外三次100米跑练习时，只需要求其完成每次练习的时间在12秒多一点的时间即可。
5、利用心率变化控制训练间歇时间
在运动训练中，特别是在进行短距离、短时间、少数量、多组数、大强度的练习时，心率增长的幅度非常大，可由70次/分增长到180次/分以上，待练习结束后开始回落，当心率降至120次一140次/min时，开始下一次练习。因为练习后心率降到120次-140次/min时，心脏每博输出量(心脏收缩一次所射出的血量)达到最大值，耗氧量(身体所需的氧的数量)也达到最大值，此时进行下次练习，对心血管系统施加新的强烈刺激，因此能较快的提高心脏的功能，增加心脏容积，对提高心脏功能起着较大的作用。
对于训练的间歇时间，我们也要通过平时多监测，多记录找规律，组训者要认真记录所属参训人员在完成某一练习中训练心率降至适宜开始下一训练时的心率的时间，在一定时间内可不再用心率监测控制间歇时间，可直接套用所测得的时间。例如，组织参训人员进行4次30米折返跑练习，第一次练习后心率达到180次/分，经过4分钟，所有人员的心率都回落到120次/分-140次/分之间，然后又依次测得第二次练和第三次心率回落分别用了5分钟和6分钟，这样，在以后进行此类练习时，我们就可以不再用进行心率监测控制间歇时间了，直接套用测得的时间即可。但是，我们也要根据参训人员心肺功能的增强适时监测，以检验是否需要调整间歇时间。
6、通过心率反映判断训练状态和调整训练
心率是掌握运动员训练中恢复情况的良好指标。这可以通过测量运动员的清晨心率(晨脉)来实现。清晨心率升高是参训人员尚未完全恢复的重要迹象。有时候,运动员自我感觉已经完全恢复了,但心率却显著高于平日,表明尚未完全恢复,并提示需要适当调整当日的训练计划。当参训人员发生过度训练或者过度疲劳现象之后,在进行某一强度间歇训练时,按照训练要求,参训人员主观用力很吃力,心率应介于170—180次/分。但心率仅仅徘徊于150—160次/分之间，这说明参训人员体能尚未完全恢复,这个现象提示组训人员应该适当减量减强度。
三、力量练习运动负荷的掌控方法
实践证明，心率监测法不能准确的反映力量训练中运动负荷强度的变化，所以我不能简单的套用，在这里我们向大家介绍一种界定力量训练负荷强度的方法。
要对力量训练负荷强度进行界定，首先我们要测定参训人员的最大承受量，即参训人员能举起或是能负重的最大力量。
(一)一次力量练习的负荷强度的测定
测定公式：百分比强度=训练负重/最大负重×100%
假设某参训人员做肩负杠铃深蹲起练习，负重为90公斤，我们测得其最大负重为100公斤，那么将数据代入上述公式，
90公斤/100公斤×100%=90%，即此次练习的负荷强度为90%。
(二)一组力量训练的负荷强度的测定
假设某参训人员做卧推练习，其最大卧推重量为60公斤，一组练习中是这样安排的:30公斤举10次;40公斤举8次;45公斤举6次;50公斤举4次;55公斤举2次，试求该组力量练习的负荷强度为多少?
30×10+40×8+45×6+50×4+55×2/10+8+6+4+2=40，即平均每次举的重量为40公斤。
代入百分比强度公式:
40公斤/60公斤×100%=67%，即这一组练习的强度为67%。
通过这种测定方法，我们可以有效掌控力量训练中的负荷强度，也可以根据规定的负荷强度合理调整每次训练的负重量、练习组数和个数。除此之外，组训者还要根据参训人员的承受能力和训练中所表现出来的状态特征，合理调整训练的强度和量。
总之，作为一名体能训练的组织者，必须要不断学习钻研体能训练基本原理，注重在实践中积累经验，科学合理的安排体能训练，减少运动伤病给官兵带来的危害，提高体能训练质量，有效增强部队的战斗力。
第四节如何开展新下队战士的体能训练
通常情况下，新下队战士的体能基础较差，许多战士来部队之前不经常进行体育活动，导致大部分战士身体素质差，根本不能满足消防部队执勤训练的基本需要。对于这一部分战士的体能训练我们不能着急，不能盲目上量，急于进行大运动量、强负荷的训练，在新下队战士体能训练的初期，我们应该着重发展他们的关节、肌肉力量和有氧运动能力(即在中小强度的负荷条件小进行耐力训练)。
首先，要进行小负荷的力量训练，特别是踝关节、膝关节和上肢的力量。力量素质是其他身体素质的基础，没有力量，其他训练就无从谈起，所以我们首先应该注重新战士的力量训练。这个时期的力量训练运动负荷不能过大，而从小强度、少数量的训练入手，循序渐进，不能急于求成。这个时期的力量训练要着重加强踝关节、膝关节的力量训练，因为在人体运动中这两个关节所承受的负荷最大，如果力量达不到一定要求，即使进行中小强度的训练也会出现运动伤病或是劳损，例如，训练中战士会出现脚肿胀，踝、膝关节疼痛的现象，因此，在训练初期有针对性地加强这些部位的力量训练是非常必要的
其次，要坚持进行有氧耐力训练。有氧耐力训练可以有效地提高新战士的心肺功能，可以为大强度和运动量的训练打好基础。我们可以让新战士每天进行慢跑或中速跑，仍然坚持由小到大、循序渐进的原则，跑的时间和距离要把握的合理，最好适当超出战士身体机能所能承受的上限，根据战士每天或几天的适应情况进行合理调整。当耐力基础打好后，新战士转入大运动量、高强度的训练后就不会出现很强烈的不适应反应了，可以顺利地完成过渡。
作为体能训练的组训人员一定要对于新下队战士的体能训练保持足够的耐心，千万不可操之过急，以免战士出现运动伤病或产生厌训情绪，导致“拔苗助长”的后果。这一时期的训练一般情况下应持续6-8周的时间，组训人员可在训练中穿插一些体育游戏、球类比赛，增强训练的趣味性;此外，组训人员还要多运用表扬、鼓励的话语和手段激发战士们的训练热情，变“要我练”为“我要练”，增进训练效果。
第五节如何开展有运动损伤官兵的体能训练
训练中难免会出一些运动损伤，很多官兵头脑里存在一种错误的认识，那就是如果出现伤病一定要等养好了再投入训练。这样一来，待受伤部位恢复后，不但受伤的部位的力量和机能大幅下降，就连未受到损伤的其他肌肉和韧带的力量机能也都出现下降，整个机体的训练水平出现大的滑坡，要想恢复正常训练还需要一个较长的运动康复过程。
当我们身体某个部位出现伤病时，我们可以在对受伤部位进行充分保护的情况下对身体其他部位的肌肉和关节进行训练，以保证自身的力量不受大的影响。例如，一名的战士在训练中左腿大腿肌肉拉伤，导致左腿运动障碍，那么我们可能根据该战士的受伤情况合理制定训练计划，确定训练项目，我们可以让该战士进行上肢、腰腹和右腿的力量训练，即使是受伤的左腿，我们也可以进行静力性地踝、膝关节的力量训练(保持脚跟抬起的提踝练习或是长时间的半蹲练习)。
在受伤的恢复阶段，适度合理的运动也有助于加速损伤部分的恢复。
第六节体能训练后的恢复方法
运动训练达到一定量后，会出现不同程度的疲劳，称为运动性疲劳，属于正常的生理反应。体能训练是疲劳—恢复—再疲劳—再恢复的过程，参训人员身体机能水平的提高是由训练导致适度疲劳，并加以合理恢复后，人体机能状态在新的水平上获得适应的结果，因此疲劳和恢复过程都是运动训练中不可缺少的部分。如果连续的大负荷训练以后，机体不及时恢复，随着运动性疲劳积累，其结果是造成过度疲劳。所以，体能训练中要坚持“没有疲劳的训练是无效训练，而没有恢复的训练则是危险的训练”原则。克服和解决锻炼与疲劳之间这种矛盾的过程，也正是身体机能和素质得到改善和提高的过程。除了注意运动量，避免训练过度之外，学会一些消除运动性疲劳的方法也很重要。下面，为大家介绍几种消除训练疲劳的恢复方法。
一、改善代谢法
此类方法指用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出，常用方法有：整理活动，水浴，蒸气浴，理疗，按摩等。
1、整理活动，是一种简单易行的效果良好的消除疲劳方法，一般是在运动训练结束后即刻进行，主要内容包括慢跑和肌肉、韧带拉伸练习(压腿、压肩、俯背运动等练习)两部分。其作用主要是有助于改善血液循环，加速下肢血液回流，减轻肌肉酸痛和僵硬，促进肌肉中乳酸的清除，促进体内代谢产物的消除。
2、按摩，也是一种有效地放松手段，一般在运动训练结束后30分钟内进行。其作用主要是放松肌肉，改善局部血液循环，增加关节活动度，促进代谢产物的排出。
3、温水浴。水温以40摄氏度左右为宜，温度不宜过高，时间为10分钟左右，勿超过20分钟以免加重疲劳，
4、桑拿浴。利用高温干燥的环境，加速血液循环，使人体大量排汗，体内的代谢产物从而能及时排出体外，桑拿浴一般不要在运动结束后即刻进行，以免造成脱水和加重疲劳，适宜在运动训练后2小时，经过水分和食物补充后进行，可多饮水。
二、调节神经系统法
通过调节中枢神经系统，加强机体的合成代谢功能，使机体尽快恢复。方法主要有：
1、睡眠。良好充足的睡眠是消除疲劳的一种最直接，最有效且经济的好方法，人体进行睡眠时，大脑皮层的兴奋性最低，机体的合成代谢最旺盛，有利于体内能量的蓄积。
2、意念放松练习。通过诱导性的语言使参训人员用意念来调动肢体，通过自我暗示使肌肉放松，改善呼吸和循环系统，使机体的疲劳尽快消除。
3、音乐疗法。通过舒缓优美的音乐来放松神经系统，使参训人员心情舒畅，身心放松，作为一种辅助方法，配合其他消除疲劳的方法，以增强疲劳恢复的效果。
三、营养物质补充法
营养物质补充法即从人体所需的供能物质和对生理功能调节的维生素及微量元素入手进行补充糖、脂肪和其它所需物质。由于训练出汗较多，要注意水、盐的补充，训练后体内产生酸性代谢物，如果再食用酸性食物，会导致体内酸性物质过多，导致疲劳和不适加重。在训练后，应食用一些弱碱性的食物。
糖的补充不仅仅在运动后，而应当贯穿整个运动全过程，这既可推迟疲劳的出现，同时又利于消除疲劳。运动前补糖宜安排在赛前数日和赛前1.5—2小时，运动中补糖(以运动饮料形式)每隔15到30分钟或每隔半小时到1小时为宜，运动后补糖时间愈早愈好，最好不要超过6小时。
消除运动疲劳的方法很多，单独使用某一种方法，是很局限的，必须综合应用才能有较好的效果。在这里，我们向大家详细介绍推拿消除运动训练疲劳的方法。
推拿主要就是通过手的揉、推、捏和拍打，脚的踩、抖动等动作直接放松肌肉，可在短时间内有效的降低肌肉的僵硬度，改善紧张部位的血液循环，促进机体的恢复。
推拿放松一般在训练结束后半小时之内，两人相互进行。被推拿者俯卧于垫子上，推拿者按照先下肢、后上体，先大腿、后小腿，先颈背、后腰部的顺序进行推拿放松，具体方法如下：
第一步，推拿大腿。推拿大腿时，推拿人将被推拿者的小腿弯曲，一手扶住其脚，然后用前脚掌或脚心踩揉其大腿后部和臀部肌肉，力度要由轻到重，踩揉要充分，同时，也可以用手对大腿和臀部肌肉进行捏、揉。一般情况下，要持续3-5分钟。
第二步，按照同样的方法推拿另一腿大腿和臀部肌肉。
第三步，推拿小腿。推拿小腿时，推拿人用前脚掌或脚心踩揉被推拿者的小腿三头肌和跟腱，力度也要由轻到重，踩揉要充分;也可以用手进行捏、揉，被推拿者要有一定的疼痛感，但不可太重。小腿部位的推拿要持续3-5分钟。
第四步，按照同样的方法推拿另一腿小腿三头肌和跟腱。
第五步，推拿者骑坐在被推拿者的臀部，先用两手先捏、揉被颈部和肩部的肌肉，时间大约1分钟;
第六步，顺着肩部往两侧推揉两臂的肌肉，推揉的方法是用手掌在垫子上按揉两臂肌肉，时间大约1分钟;
第七步，用手掌跟部推揉背部肌肉，主要是脊柱两侧的竖脊肌和腰肌，推揉时要从上到下划圆用力，力度要由轻及重，推揉充分，时间2分钟。
第八步，两手成空心掌，在被推拿者的背部和腰部进行拍打，力度要适中，拍打要充分，时间大约2分钟。
第九步，被推拿者全身放松，先牵拉其两手，略将其上体拉离垫子，然后放下;再牵拉其两脚，使两腿离开垫子，抖动其两腿，然后放下;最后，将其两膝并拢，使小腿向大腿充分折叠，振颤几次，然后突然放开，使其小腿伸直。
静卧片刻后，两人交换。
第三章体能训练与营养
除了运动，适当的营养对实现和维持总体身体素质起着重要的作用。良好的饮食习惯大大提高官兵在其最大潜力下的工作能力。不过，单靠良好的饮食习惯不能弥补不良的健康和运动习惯。本章提供基本的营养用于加强身体能力。消防员如果希望保持体重控制以及达到最大程度的身体素质、健康和精神的警觉性，他们必须了解和遵循基本的营养原则。
一、健康饮食指导
饮食原则
1、吃多种类的食物
2、保持健康体重
3、选择低脂肪，饱和脂肪，和胆固醇含量的饮食
4、选择大量蔬菜，水果，和谷物产品的饮食
5、有节制地食用糖
6、有节制地食用盐和钠
7、有节制地饮酒
避免摄取过量脂肪是一个重要的基本营养原则。
碳水化合物是肌肉在短期，高强度活动中的主要燃料来源的。
吃多种类的食物，保持能量平衡是健康饮食的基本准则。对了解这些饮食原则的人来说得到良好营养并不复杂。
为了得到适当的营养，消防员应定期从主要粮食分类中吃各种各样的食物，从每个分类中选择不同的食物。良好均衡的饮食提供了保持一个人健康需要的所有营养。
大多数健康的成年人如果吃适当多样的食品，并不需要补充维生素和矿物质。任何营养如果吸收过量没有任何已知的好处，反而可能会带来问题。
为了使官兵从他们吃的食物中得到足够的燃料，并获得从各种不同的食品需要中得营养平衡，他们应该一日吃三餐。
另一个饮食原则是吸收足够的卡路里，以满足自己的能源需求。只要身体能量是平衡就能保持体重，也就是说，吸收的卡路里等于消耗的卡路里数量。
控制热量摄入最准确的方式是控制食物份额的大小，从而控制食物摄入的总额。人们可以使用标准的家庭计量器具和一个小厨房秤来测量食品和饮料的份额。保持记录每天所有吃的食物和身体完成的运动也是有帮助的。例如，在参加车操训练，一个人会燃烧0.075卡路里每千克每分钟。因此，一个65千克重的人每分钟会燃烧5卡路里，(65千克x0.075卡路里/分钟/千克=4.9卡路里/分钟)，或约305卡路里/小时。同样，一个人以10公里每小时的速度跑步将燃烧0.174cal./分钟/磅。一个有代表性的65千克重的男性会燃烧11.31卡路里/分钟(65千克x0.174cal./磅/分钟=11.31)，或大约680卡路里的一小时。
为了估算你正常每天活动使用的卡路里，如果你每天坐着工作少运动，用你的体重乘以13，如果有点儿运动，乘以14，如果中等运动量，乘以15。其结果是保持你现在的体重你需要热量的一个粗略估计数字。如果超过中等运动量你将需要更多的热量。通过比较热量卡路里摄入与消耗，可以确定能量平衡状态(正，平衡，或负)。
避免过量摄取脂肪是另一条基本饮食准则。高脂肪摄入量，尤其是饱和脂肪和胆固醇，会导致血液中胆固醇含量过高。
减少体内脂肪和饮食中的脂肪含量可以降低血液中胆固醇含量水平。减少血液中胆固醇含量水平能降低产生冠心病和心脏病发作危险性。冠心病是一种由心脏血管堵塞导致的慢性疾病。良好的饮食习惯能帮助减少产生冠心病的可能性。
因此，我们应该使摄入的饱和脂肪量低于总热量摄入的百分之十。我们应该提高我们多元不饱和脂肪的摄入量，但不能超过总热量的百分之十。最后，我们应该减少我们每天的胆固醇摄入量到300毫克或更少。所以，我们后勤伙食管理人员也得充分注意这此问题。
二、营养饮食与身体性能
糖原(多糖)形式的碳水化合物是肌肉在短期，高强度的活动中主要的燃料来源。重复，有力的活动能耗尽储存在运动肌肉中的大多数碳水化合物。
身体用脂肪帮助提供长时间活动的能量，比如一小时跑步。最初，燃烧的主要燃料是碳水化合物，但随着时间的增加，来自脂肪提供的燃料逐渐增加。
锻炼的强度也影响是否用脂肪或碳水化合物来提供能量。非常激烈的活动会使用更多的碳水化合物。例子包括力量训练和仰卧起坐、俯卧撑活动。
食用富含碳水化合物的食品有助于维持足够的肌肉糖原储备，同时保留氨基酸(合成蛋白质所需的关键组成材料)。饮食中热量至少百分之五十应由自碳水化合物提供。每个人热量需求各不相同，取决于体型大小，性别，年龄和训练任务。富含复杂碳水化合物的食品(例如，面食，米饭，土豆)对官兵来说是最好的能源来源。
因为在运动前一到三天内吃的食物会为这项运动提供部分所需的燃料，所以每天食用富含复杂碳水化合物的食品是重要的。同样重要的是，在运动之前60分钟内，避免食用单糖，如糖果，因为它们会导致在运动时降低血糖水平。
官兵常常没有喝足够的水，特别是在高温度环境运动时。水是身体发挥最佳性能必不可少至关重要的营养。它在维持正常体温中扮演了重要角色。汗水的蒸发帮助在运动中冷却身体。因此，通过出汗失去的水份必须补充，要不就会导致表现不佳，并可能产生运动伤害。汗水主要由水，少量的矿物质，比如钠组成。凉的淡水是最好的饮料用来补充由于出汗损失水份。官兵应该在运动之前，之中和之后喝水，以防止身体脱水，并有助于提高身体性能。
运动饮料，通常是简单的碳水化合物(糖类)和电解质和水溶解，在某些情况下有好处的。有证据表明，这种溶液包含多达百分之十的碳水化合物会很快进入血液，为运动肌肉提供额外的葡萄糖。这可以提高耐力。
长时间(1.5小时以上)在强度超过百分之五十的储备心率的情况下运动，定期饮用浓度为5%至10%碳水化合物运动饮料可以得到好处。消防员在长时间大强度灭火救援时也可以饮用这类含有葡萄糖的饮料。在高强度训练中，这些饮料可以为工作肌肉提供碳水化合物来源。另一方面，超过10%碳水化合物含量的饮料，比如一般苏打汽水和大多数果汁，会导致腹部痉挛，恶心和腹泻。因此，在高强度耐力训练和其他类似的活动中这些饮品应谨慎使用。
许多人认为，健美运动员需要大量的蛋白质来促进肌肉的生长更好。蛋白质的主要功能是建设和修复人体组织，并形成酶。如果有的话，蛋白质被认为对重力量练习的总能源需求贡献不大。推荐成人膳食中摄入的蛋白质为每公斤体重0.8克。当每日摄取卡路里量的15%左右来自蛋白质时，大多数人达到这个一水平。在高强度的有氧训练期间，个人需要的蛋白质可能会稍高(例如，1.0到1.5克每公斤体重每天)。拥有高比例瘦肌肉体重的举重运动员(力量训练者)，可以通过良好的均衡饮食(其中有15%至20%每日摄取热量由蛋白质提供)轻易地满足他们身体蛋白质的需求。最近的研究表明，力量训练者与普通的，非运动员相比可能并不需要更多的每公斤体重每克蛋白质。身体把超过所需的蛋白质转换成脂肪，并将其储存在体内。
结束语
体能训练看似简单，但其中蕴涵着丰富的理论和技巧，要真正做到科学地进行体能训练，不是一句话、两句话的事，也不是看看文章、照本宣科的事，这需要我们组训人员不断地在实践中灵活运用科学训练理论，再从实践中总结出组训经验，不断改进、不断完善，做一名优秀地体能训练组织者。
在此训练法的编写中，我们参考了《运动生理学》、《人体解剖学》以及很多相关的学术论文，搜集了相关原理，了解了部队官兵多年的体能训练方法，总结了经验教训，将科学体能训练与消防部队任务特点和工作实际进行了有机融合，将一点收获与广大官兵分享。我们真诚地希望各位领导、战友、朋友为我们指出不足，让我们共同研究、共同进步，为更多的官兵开展科学的体能训练，不断增强身体素质，提高我们部队的战斗力提供有力的保证。
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